在宅ワークが定着してから、正直なところ午後の眠気との付き合い方に頭を悩ませています。オフィスに通っていた頃は人目もあって根性でやり過ごしていましたが、自宅だとつい「ちょっとだけ目を閉じようかな」という誘惑に負けそうになる。かといって、カーテン越しの光が気になって寝付けなかったり、洗濯機や宅配の呼び鈴で中途半端に起きてしまったり、というのも在宅ワーカーならではの悩みだと思います。今回は、そんな昼寝（パワーナップ）をうまく取り入れる方法と、アイマスク・耳栓がどう役立つのかを、私自身がいろいろ試してきた実感も交えて整理してみます。
昼寝（パワーナップ）が仕事のパフォーマンスに与える影響
「昼寝なんてサボりでは」と思う人もいるかもしれませんが、短時間の仮眠には案外きちんとした裏付けがあります。厚生労働省・e-ヘルスネットでも、短時間の昼寝は日中のパフォーマンス維持に役立つ可能性があるとされていて、日中の強い眠気をやわらげたり、集中力や作業効率の回復につながりやすいと紹介されています。午後の眠気からくるケアレスミスや小さな事故のリスクを減らせる可能性がある、という点も見逃せません。しかも大がかりな準備がいらず、オフィスでも自宅でも取り入れやすいのが昼寝のいいところだと思います。
ちなみに「パワーナップ」という呼び方自体、もともとは社会心理学者が提唱した造語だそうです。単なる「うたた寝」と区別して、仕事や勉強の合間に意図的に短い仮眠を挟むという発想が、働き方改革の流れもあって広まってきた背景があります。
この記事を書いた人：ちき（快眠ヒルズ編集長）
一人暮らし歴は約15年、その間に3回の引っ越しを経験しました。引っ越しのたびに部屋の広さや収納事情に合わせてマットレス・枕・掛け布団などの寝具を一から見直し、入れ替えてきました。現在は結婚し、一軒家で暮らしていますが、一人暮らし時代に培った「限られた予算とスペースでも後悔しない寝具選び」の視点は今も変わらず、メーカー公式情報や第三者のレビューといった一次情報をリサーチしながら、実生活に基づいた記事を執筆しています。
アイマスクの効果と選び方
光の刺激は覚醒を促す方向に働くため、昼間に眠るときはアイマスクで視界を暗くするのが有効とされています。在宅ワーク中の昼休みだと、日中の明るい光がしっかり差し込んでいることが多く、カーテンを閉めるだけでは物足りないケースも少なくありません。そこでアイマスクの出番になるわけですが、選ぶときに私が意外と大事だと感じているのが「圧迫感のなさ」です。目元をぎゅっと押さえつけるタイプだと、寝苦しくてかえって眠りに入りづらくなることがあるので、目元を圧迫しすぎない立体構造かどうか、ゴムやバンド部分の締め付けを調整できるかは確認しておきたいポイントです。あとは肌に触れる部分の素材（シルクやコットンなど）の肌当たりと、メイクや皮脂の汚れを洗って落とせるかというお手入れのしやすさも、毎日のように使うものだからこそチェックしておくと後悔しにくいと思います。
特に、職場や自宅で日中に短時間だけ眠りたい人、眼鏡やコンタクトを使っていて締め付けが気になりやすい人、メイクをしたまま仮眠を取ることが多い人には、アイマスクを一枚持っておく価値があると感じます。アイマスクの選び方については、こちらの記事でさらに詳しく解説しています。
耳栓の効果と選び方
音の刺激も、光と並んで入眠を妨げる大きな要因です。耳栓は周囲の生活音を軽減し、静かな環境をつくるのに役立ちます。特に在宅ワークの場合、同居する家族の生活音や、集合住宅なら隣室の物音、外を通る車の音まで気になってしまうことがあるので、耳栓があるかないかで昼寝の質はかなり変わってくる印象があります。選ぶときのポイントは、耳への負担が少ない柔らかい素材かどうか。低反発ウレタンやシリコンなど耳の形になじみやすい素材だと、横向きで寝転がっても痛くなりにくいです。洗える、あるいは交換用パーツがあるといった衛生面への配慮や、遮音性のレベル（会話は聞こえる程度から、しっかり遮断するタイプまで）も、使うシーンに合わせて選ぶといいでしょう。
一つだけ注意しておきたいのが、耳栓をつけたまま仮眠を取ると、目覚まし用のアラーム音や来客のインターホンにも気づきにくくなるということです。耳栓を使うときはアラームの音量を上げる、あるいはスマートフォンの振動機能を併用するなど、寝過ごし対策とセットで考えておくと安心です。生活音や周囲の話し声が気になって寝付きにくい人、集合住宅やオフィスの休憩スペースで仮眠を取ることが多い人には、耳栓は取り入れやすいアイテムだと思います。
具体的にどれを選べばいいか迷ったら
ここまで選び方のポイントをお伝えしてきましたが、実際に探し始めると種類が多くて迷ってしまいますよね。最後に、在宅ワーカーの昼休みの仮眠という用途に絞って、選ぶときの目安を具体的にお伝えします。
アイマスクは「立体型」+「洗える素材」のものを
100円ショップやプチプラブランドのアイマスクでも十分ですが、まぶたに圧迫感が出やすいものが多いので、まずは目のカーブに沿う立体構造のタイプを探してみてください。無印良品やニトリ、アイリスオーヤマなど、身近な生活雑貨ブランドからも立体型・洗えるタイプが出ているので、まずはそのあたりから試してみるのがハードルが低いと思います。メイクをしたまま仮眠を取りたい方は、汚れが目立ちにくい暗めの色を選ぶと気兼ねなく使えます。
耳栓は「低反発ウレタン」から試すのが失敗しにくい
耳栓が初めての方は、まず低反発ウレタン製のものから試すのがおすすめです。柔らかく耳の形に合わせて広がるので圧迫感が少なく、横向きで仮眠を取っても痛くなりにくいのが特徴です。3M(スリーエム)やモルデックスといったメーカーは職場用・睡眠用として広く使われており、ドラッグストアや通販でも手に入りやすいので、最初の1つとして選びやすいと思います。
予算に余裕があれば「アラーム付き」や「専用ポーチ」も検討を
耳栓を使うと周囲の音が聞こえにくくなるぶん、アラームに気づかないまま昼休みが終わっていた…という失敗もよくあります。スマホの振動アラームと併用するか、振動式の目覚まし機能がついたアイマスク・イヤホン型のグッズを検討すると安心です。また、机の引き出しに常備しておけるコンパクトなポーチや巾着があると、身だしなみを整える手間もなく、さっと取り出して仮眠に入れます。
昼寝を効果的に行うための注意点
昼寝の効果を実感するには、時間の長さがかなり重要です。目安は15〜20分程度。長く眠りすぎると、深い眠りに入ったところで無理やり起こされる形になり、「睡眠慣性」と呼ばれる頭がぼんやりした状態が続きやすくなります。これでは本末転倒なので、アラームは必ずセットしておきましょう。また、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に影響しやすいため避けたほうが無難です。午後の早い時間帯、目安として15時ごろまでに済ませておくと、夜の入眠への影響を抑えやすいとされています。
余談ですが、仮眠の前にコーヒーを一杯飲んでおく「カフェインナップ」という方法もあるようです。カフェインの覚醒効果が出てくるまでには15〜30分ほどかかると言われていて、そのタイミングがちょうど仮眠明けと重なることで、より目覚めがすっきりしやすいという理屈のようです。在宅ワーク中のコーヒーブレイクを兼ねて、一度試してみるのもいいかもしれません。姿勢についても、無理にベッドへ横にならず、椅子に座ったまま背もたれを使って目を閉じるだけでも十分に休息になります。深く眠り込みすぎないという意味では、むしろ座ったままのほうが昼寝には向いているとも言えそうです。昼寝の注意点はこちらの記事でも詳しく紹介しています。
まとめ
昼寝（パワーナップ）は、日中の眠気対策や集中力の維持に役立つとされる習慣です。アイマスクは光を、耳栓は音を軽減することで、その昼寝の質を底上げしてくれるサポート役だと感じています。圧迫感や素材、衛生面などを一度確認して、自分の生活スタイルに合ったものを選んでみてください。一人暮らしを15年ほど経験し、引っ越しのたびに寝具を見直してきた身としては、こういう小物こそ「なんとなく」で選ばず、実際に使うシーンを思い浮かべながら選ぶと失敗が少ないと感じています。今は在宅ワーク中心の生活を送っているからこそ、短い昼寝の質にもう少しこだわってみようと思っています。
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